Hlauptu hraðar!

Sigurjón Ernir heiti ég og finnst mér gaman að hlaupa, lyfta, hjóla og keppa í hinum ýmsu þrekkeppnum.  Ég stunda hvað mest lyftingar en hef þó náð hvað bestum árangri í hlaupaheiminum þrátt fyrir að lýta ekki út eins og hinn hefðbundni hlaupari.

Ég vill meina (og hef margsannað) að það sé vel hægt að ná góðum árangri í hlaupum og úthaldsíþróttum þrátt fyrir að stunda einnig þungar lyftingar og æfa ekki eingöngu hlaup þó það sé þín besta grein.  Með reglulegri styrktarþjálfun, teygjum og góðu mataræði má ná ennþá lengra á sviði úthaldsgreina svo lengi sem passað er upp á jafnvægi milli æfinga, mataræðis og hvílda.

Flestir hlauparar hafa það sameiginlegt að vilja bæta sinn hraða í hlaupunum og jafnframt verða hlaupin og æfingarnar mun skemmtilegari ef ávallt eru sett upp markmið líkt og ná 10 km undir 45 min, 5 km undir 21 min nú eða klára maraþon (42,2 km) ….

Þó svo að öll hreyfing sé alltaf af hinu góða þá finnst mér allt of margir keppast um að ná sem flestum km í hlaupunum í vikunni í stað þess að horfa meira á fjölbreytni og alla þá þætti sem mikilvægt er að fókusa á til að hámarka úthald og hraða í hlaupunum.

• Interval hlaup/þjálfun:

  Interval/lotu þjálfun er aðferð sem ég notast mjög mikið við og hefur skilað mér gríðarlega góðum árangri í götuhlaupum, fjallahlaupum og þrekmótum….
  Interval þjálfun gengur út á að fara vel yfir 100 % af þínum meðal hlaupa hraða og vinna þar í styttri tíma þar sem teknar eru stuttar pásur inn á milli.  Með slíku fyrirkomulagi fer púlsinn hátt upp í x-langan tíma og svo aftur niður í hvíldinni og er aðferðin endurtekin nokkrum sinnum.  Með því að æfa á hærri ákefð færðu ekki einungis meira út úr æfinguni þegar horft er til styrks, úthalds og hraða, heldur aðlagar þú líkaman betur að meiri hraða sem verður til þess að þér fer að líða betur að hlaupa á 5 km á 16 km/klst í stað 15 km/klst.  Ef þú hleypur alltaf 10-15 km á 14 km/klst líður líkamanum einfaldlega best á þeim hraða og höndlar illa að fara yfir þann hraða nema í mjög stuttan tíma.  Sama á við um aðrar æfingar t.d. lyftingar ef þú tekur bekkpressu tvisvar í viku og tekur alltaf 3 umferðir af 6 lyftum með 60 kg ertu seint að fara að auka styrk mikið og hækka þig í bekknum.  Til að bæta hraða, styrk og úthald þarf að auka álagið og á móti minnka tíma í vinnu.

  Til að auka hraða og úthald þarftu að vinna með meiri hraða og úthald.

• Interval æfingar:

  Þegar unnið er á mikilli ákefð er mjög mikilvægt að hita vel upp fyrir æfinguna t.d. 1 km skokk + 3 hraðaaukningar og hreyfiteygjur.  Dæmi um interval hlaupa æfingar:
  1. 6×400 m – 60-90s pása milli spretta.
  2. 4x1000m – 90-150s pása.
  Hvíldin milli spretta á ávalt að vera í takt við ákefð og tíma í vinnu.  Ef þú ætlar að taka 400 m sprett á 100 % ákefð þarftu meiri pásu en ef þú tekur 4x 1000 m á 80-85 % ákefð.  Ef pásan er of stutt og púlsinn of hátt uppi þegar lagt er af stað í næsta sprett nærðu aldrei að halda uppsettum hraða og ert mun líklegri að brenna strax út.  Réttur hraði og rétt hvíld er eithvað sem þú þarft að læra inná hjá sjálfum þér.

  Hvíld milli spretta alltaf í takt við ákefð og tíma í vinnu.

• Styttri æfingar:

  Þegar við vinnum á 120-150 % af okkar eðlilega hlaupahraða er álagið á líkamann mun meira og við því fljótari að þreytast og klára orkunna.  Þetta verður til þess að við getum ekki unnið í 60 min líkt og við förum létt með þegar við hlaupum á 70-80 % hraða.  Tími í interval æfingum (þar sem hvíld milli lota er ekki mikið lengri en 120 sek) fer sjaldan yfir 30 min þar sem orkan er fljótari að dvína.
  Meiri ákefð = minni tími í vinnu.

• Hvernig og hvar æfum við ?

  Það þarf ekki sérhannaða flotta hlaupabraut til að æfa interval hlaup.  Í dag eru flest allir með snjallsíma, hlaupaúr nú eða bara skeiðklukku sem hægt er að notast við því hægt að hlaupa hvar og hvenær sem er.
  
  Sem dæmi; finna góðan 7-8 km hring:
  – Taktu 1 km á rólegum hraða í upphitun.
  – Næst tekur 4×1000 km og stöðvar tímann/símann milli spretta og gengur rólega eða stoppar alveg í 60 sek.
  – Að lokum endarðu á að klára hringinn á rólegum hraða.  Best er að hafa hringinn nokkuð beinan og lausan við brekkur ef markmiðið er að halda ákveðnum hraða.  En annars getur þú æft hvar og hvenær sem er.

  Þú getur æft hvar og hvenær sem er!

• Kostir interval æfinga.

  Ef öllu er á botnin hvolft þá er interval þjálfun að skila þér: meiri styrk, betra úthaldi, meiri snerpu, minni tíma í æfingum, betri kunnáttu á þína getu í hlaupum, meiri fitubrennslu (brennir mun meira við aukið álag). Meiri eftirbruna eftir æfingar (notar fleiri vöðva og meiri vinnu frá hverjum vöðva) og svo er einfaldlega miklu skemmtilegara að hlaupa hraðar og sjá bætingarnar mun hraðar….

  Interval þjálfun bætir styrk, snerpu og úthald + sparar tíma í æfingum.

Svo lokaðu nú tölvunni/símanum, reimaðu á þig skóna og stökktu út !!!

Sigurjón out ….