Ef þú hefðir meiri orku, skarpari hugsun, minni orkusveiflur og myndir brenna fituforða líkama þíns sem orkugjafa …myndirðu hafa áhuga? Ertu kannski með sjúkdóma eins og til dæmis sykursýki, flogaveiki eða krabbamein? Hver veit nema ketógenískt mataræði sé akkúrat málið fyrir þig?
Hvað er ketógenískt mataræði?
Ef þú þekkir ekki hugtakið þá hljómar þetta eins og enn einn bull kúrinn sem lofar öllu fögru en er svo bara einhver bóla. En ketósa (ketosis) er ekki einhver matarkúr, heldur ástand sem líkaminn kemst í þegar hann skiptir orkubúskap líkamans úr glúkósa (sykri) í fitu. Í þessu ástandi er líkaminn nánast alveg snauður af kolvetnum og þá framleiðir lifrin ketóna sem líkaminn notar sem orkugjafa. Þetta ástand má kalla fram með því að takmarka kolvetni verulega í mataræði, bæta við mikið af góðum fitum og neyta hóflegs magns af próteinum. Þegar líkaminn hefur ekki glúkósa til að vinna úr nýtir hann ketóna sem orkugjafa og brennir fituforða sem eldsneyti. Atkins mataræðið eða LKL (á ensku er LCHF = Low Carb High Fat) sem sumir þekkja mætti til dæmis útfæra sem ketógenískt mataræði.
Kolvetni vs fita
Í allra einföldustu myndlíkingu má segja að einföld kolvetni (eins og t.d. sykur) sem eldsneyti brenni eins og þurrt hey. Orkan kemur fljótt, er mikil, en hjaðnar hratt nema það sé stöðugt verið að bæta meira heyi á eldinn. Fita hinsvegar er eins og að brenna kolum, sem eru lengur að verða heit en brenna jafnar og í lengri tíma án þess að þurfa bæta við fleiri kolum stöðugt. Þetta gerist vegna þess að fita hefur ekki áhrif á insúlínframleiðsluna, en brisið gefur frá sér insúlín til að binda umfram orku sem forða í formi glúkósa sem svo breytist í líkamsfitu. Insúlínið notar líkaminn til að halda blóðsykrinum í jafnvægi. Fita hefur ekki áhrif á blóðsykurinn og því er engin ástæða fyrir insúlín að blanda sér í slaginn.
Hvað eru ketónar?
Að staðaldri notar líkaminn kolvetni sem orkugjafa. Þegar kolvetnin eru minnkuð verulega mikið sækir líkaminn orku með því að breyta fituforða í lifrinni í svokallaða ketóna. Ketónar eru til dæmis sérlega skilvirkur orkugjafi fyrir heilann.
Afhverju ketósa?
Það eru margir kostir við ketósu. Það fyrsta er að líkaminn brennir upp þá fitu sem hann þarf ekki, sem bæði léttir líkamann, léttir lund og skapar meiri almenna vellíðan. Einnig skapar ketósa gríðarlega uppfærslu á heilastarfseminni, með minni heilaþoku, meiri skerpu og skýrari hugsun. Insúlín framleiðslan er minni og blóðsykur helst mjög lágur og stöðugur sem m.a. stuðlar að jafnari orku og nánast engri nartþörf. Sífellt fleiri rannsóknir eru að benda á læknandi mátt þessa ástands sem má fletta upp víða.
Hvernig kemst ég í þetta ástand?
Ýmsar leiðir í rauninni. Til dæmis er hægt að gera þetta í þrepum. Þá er best að byrja á að auka fitu inntökuna og taka út einföldustu kolvetnin (sykur). Næsta skref væri að kolvetnafasta eins mikið og hægt er til hádegis eða síðar, og þá neyta kolvetna í miklu hófi. Svo er bara að hoppa í djúpu laugina og taka amk viku af mjög kolvetnasnauðu, fitumiklu mataræði. Þá hjálpa td. MCT olíur (kókos- og pálmolíu extract) við myndun ketóna. Á meðan þessi umskipti eiga sér stað fellur orkan í líkamanum gjarnan mikið niður, stundum kallað “low-carb-flu” eða “keto-flu”. Til að auðvelda ferlið er gott að bæta við rafvökum (electrolytes) sem innihalda sölt, kalíum, kalk og steinefni. Þetta gætu t.d. verið íþróttadrykkir eða vatnsleysanlegar töflur sem fást í apótekum. Einnig er hægt að kaupa ýmis Keto fæðubótarefni (Keto Force, Kegenix) sem flýta þessu ferli umtalsvert og hjálpa þér að komast í ketósu.
Þú finnur það vel þegar þú kemst yfir kolvetna-fíknina og kemst í þetta ástand. Þú getur líka mælt það með svona mælistrípum fyrir þvag eða með blóðprufum en það er óþarfi því ástandið er allt annað á manni.
Dæmi um morgunmat: Beikon og egg, bulletproof kaffi, eggjahræra með möndlusmjöri, avókadó, alltaf lýsi og D vítamín.
Dæmi um millimál: Möndlur, avókadó, kindakæfa, harðfiskur með miklu smjöri, egg, beef jerky.
Dæmi um máltíð: Lófastærð af prótíni hvort sem það er kjöt eða fiskur, helst þá feitt kjöt, t.d. lax. Slatti af grænmeti, þar færðu nóg af trefjum. Mikið af fitu, t.d. smjör, olífuolía, avókadóolía eða kókosolía. Smá sesam, hörfræ, chia eða hampfræ með. Kolvetni í miklu hófi og helst flókin kolvetni því þau hafa minni áhrif á insúlínið.
Dæmi um meðlæti: majónes, feitur ostur, hnetur, hreint skyr í hófi ..jafnvel Quest, Atkins eða One próteinbar …og óendanlega mikið af grænmeti 🙂
Gott að hafa í huga..
Í fyrsta lagi þá krefst þessi lífsstíll mjög mikils aga ef rétt skal gert. Ef þú hefur enga lífsstíls tengda sjúkdóma eða nein undirliggjandi veikindi er í raun óþarfi að neita sér alveg um kolvetni. Það er þó margt sem bendir til þess að tímabundin ketósa 1-3x á ári hafi ótal kosti, sérstaklega á efri árum þegar efnaskipti hægjast, bólgumyndun eykst og sjúkdómar eiga greiðari leið inn. Ef þú skiptir yfir í há-fitu mataræði gætirðu þurft að bæta trefjum við mataræðið til að þétta aðeins það sem þú skilar af þér. Passa þarf að borða nógu mikið af hitaeiningum yfir daginn og hafa millimálin klár. Ef markmiðið þitt með ketó er að brenna fitu þarftu að svelta þig alveg kolvetnum til að komast í það ástand að líkaminn brjóti niður fitu til að mynda ketóna. Ef líkaminn fær hinsvegar ketóna úr MCT olíu, notar hann þá ketóna í stað þess að mynda þá úr fituforða líkamans. Ef tilgangurinn er ekki að missa líkamsfitu en finna kosti ketósu er auðvitað kjörið að nota MCT olíu eða aðrar leiðir til að kalla þessi einkenni fram.
Viltu grafa dýpra?
Helstu sérfræðingarnir í þessum fræðum: Dom D’Agostino, Joseph Mercola (Dr. Mercola) og Peter Attia. Hægt er að kaupa bækur eftir þessa snillinga, lesa efnið þeirra af heimasíðum þeirra, hlusta á viðtöl við þá í fjölmörgum hlaðvörpum, sjá TED fyrirlestra omfl.
Frábær grein á Authority Nutrition: https://authoritynutrition.com/ketogenic-diet-101/
Skrifað með fyrirvara um að greinarhöfundur skrifar út frá bestu vitund miðað við fengnar heimildir og er hvorki efnafræðingur, næringarfræðingur né lyfjafræðingur. Lesandi er beðinn um að taka skrifunum með fyrirvara og afla sér heimilda á eigin spýtur og mynda sér skoðun byggða á eigin forsendum.
