Allt sem þú þarft að vita um föstu

Lotu-fasta (Intermittent fasting)

Fasta hefur talsvert verið í umræðunni að undanförnu. Undirritaður hefur kynnt sér föstuna nokkuð vel og stundað hana í talsverðan tíma, einkum þar sem fastan er sögð hafa marga mjög jákvæð áhrif á líkamann. Það sem ég óttaðist mest í upphafi varðandi föstunna var hugsanlegt vöðvaniðurbrot þann tíma sem fastað var en annað kom á daginn. Hér að neðan er farið í fljótu bragði yfir hinar ýmsu föstur, kosti og virkni.

Hvernig virkar fastan?

Þegar þú borðar mat brennir líkaminn honum og notar sem orkugjafa. Því notar líkaminn matinn í stað fituforða sem þú býrð að til að brenna fitu. Þetta á sérstaklega við um þá sem neyta mikilla kolvetna í matnum því það er alltaf aðal orkugjafi líkamans.

Þegar þú fastar endar líkamin á því að klára orkunna úr matnum sem þú innbyrðir síðast og er því líklegri til að ná í orku í fituforða heldur en glúkósan í blóðinu eða glýkógen í vöðvum.

Sama á við um æfingu í föstu þá brennir þú mun meiri fitu á föstunni og þá sérstaklega ef þú tekur æfingu og einnig eftir æfingunna (ef ekki er borðað strax eftir æfingu).

Af hverju virkar þetta ?
Þegar við borðum mat hefst insulín framleiðsla í líkamanum. Því viðkvæmari sem líkaminn er fyrir insulíni (insulín-næmni eykst þegar við föstum) því líklegara er að þú vinnur úr öllum matnum, sem getur í kjölfarið hjálpað til við að missa fitu og byggja upp vöðva.

Glýkogenið sem geymt er í vöðvum (sterkja geymd í vöðvum og lifur sem líkamin brennir sem eldsneyti) er notuð þegar við sofum (og föstum) og einnig þegar við æfum og eykur það insulín viðkvæmni líkamans.

Máltíðin sem við neytum eftir æfingu (þegar við höfum fastað) er nýtt mun betur af líkamanum og fer í að fylla á tómar glýkogen birgðir vöðvanna ásamt því að hann fer strax í orkuferli vegna föstunar og fer því mjög takmarkað magn í fitusöfnun. Líkamin nýtir máltíðina mun betur sem orkugjafa og breytir því orkunni ekki í fitu til geymslu.

Þegar þetta er borið saman við dag þar sem borðað er venjulega yfir daginn með stöðugri insúlín framleiðslu kemur maturinn sem þú neytir að fullum glýkogen geymslustöðvum og sendir því orkunna í geymslu (fitubirgðir líkamans).

Mismunandi föstur

Warrior diet: Yfirleitt borðað frá 10-12:00 til 18-20:00, 8 klst gluggi, þó er einnig notast við 4 og 6 klst glugga yfir daginn.

Sleppa úr máltíðum: Þetta er sniðugt fyrir fólk sem er jafnvel mjög önnum kafið og hefur kannski lítinn sem engan tíma fyrir mat á ákveðnum tímum sólahringsins (þó það sé alltaf tími til að borða !!! ;D), en þá er t.d. sleppt hádegsmat og jafnvel kaffi líka og ekkert borðað milli 8:00-16:00 eða 8:00-19:00.

Sólahringsfasta: Þá er t.d. borðað venjulega til 20:00 en svo ekki aftur fyrr en 20:00 næsta dag.

5:2 fastan: Hér borðar þú aðeins 400-600 kcal í 1-2 máltíðum yfir daginn í 2 daga og borðar svo eins og þú villt hina 5 daganna.

Spurningar sem vakna oft varðandi föstunna

Spurt: Erum við ekki bara að missa kíló vegna minni matar-inntöku og færri kcal ?

Svarað: Að hluta til er það rétt, en þegar þú sleppir máltíð getur þú borðað meira í glugganum sem þú mátt borða yfir daginn (sem hjálpar mikið við að missa fitu). Það er mjög mikilvægt fyrir fólk í þjálfun að fá sínar hitaeiningar (kcal) yfir daginn.
Það sem margir vita ekki er að kaloríur bara kaloríur og skiptir þá meginmáli hvort þú borðar þær yfir allan daginn eða í ákveðnum tímaramma og því getur breyting á matarvenjum haft mikil áhrif á líkamann. 2000-3000 kcal yfir allan daginn virka ekki eins og ef þú borðar þær jafnt yfir dagin (5-8 máltíðum) eða 6-8 tíma matarglugga.

Spurt: Hefur fasta ekki neikvæð áhrif á vöðvavöxt ?

Svarað: Þegar fastað er verður hormóna framleiðsla líkamans meira vegna lítillar insúlín framleiðslu í líkamanum og gefur því betri tækifæri til vöðvavaxtar og fitutaps.
Í stuttu máli má segja að með föstunni getur þú kennt líkamanum að nýta matinn betur og aukið vöðvavöxt og fitutap.

Spurt: Afhverju er þá alltaf talað um margar litlar máltíðir yfir daginn?

Svarað: Þegar þú borðar fer alltaf smá orka (kcal) í að melta matinn og er því hugmyndin bak við litlar en margar máltíðir að borða oft og vera alltaf að brenna. Því miður er þetta ekki svona gott því hvort sem þú borðar 2500 kcal yfir dagnn í 6 máltíðum eða í einni stórri máltíð mun líkamin nota sömu orku (kcal) til að brenna matnum.
Rétt er það að þegar þú borðar margar litlar máltíðir eru mun minni líkur á að þú borðir of mikið yfir daginn og hentar þetta vel fyrir þá sem vita ekki hversu mikið þeir eiga að borða yfir daginn. Einnig er líklegt að þar sem þú ert aldrei að borða mikið í máltíð muntu ekki vera saddur yfir daginn og því líklegri til að læðast í nammi inn á milli máltíða og á kvöldin.

Spurt: Verð ég ekki orkulaus yfir æfingunna ef ég æfi á fastandi maga?

Svarað:Að sjálfsögðu verða fyrstu æfingarnar skrítnar þar sem líkamin er ekki vanur því að æfa á fastandi maga en það fljótt að venjast og þess má til gamans geta að rannsóknir eftir (Mark´s Daily Apple) sýndu fram á betri árangur yfir æfingunna, betri upptöku próteina eftir æfingu og betri upptöku á máltíðinni eftir æfingu og því meiri vöðvöxt.

Spurt: Veldur fasta ekki vöðvaniðurbroti?

Svarað: Okkur hefur verið sagt að við getum aðeins innbirt 30 gr af protein á 2-3 tíma fresti og ef við borðum ekki prótein markvist yfir daginn byrjar líkamin að brjóta niður vöðva !!! þetta er rangt…. Rannsóknir á föstu hafa sýnt að líkamin heldur í vöðvamassa jafnvel þegar við föstum og protein inntaka yfir 16 tíma er alveg jafn gefandi og yfir 8 tíma svo lengi sem sama magn af prótein er innbyrgt.

Spurt: Er hægt að þyngjast og stækka vöðva á föstu?

Svarað: Fastan hefur jákvæð áhrif á vöðvavöxt vegna insúlínnæmis og aukinni vaxtarhormónaframleiðslu (sem myndast þegar fastað er) og henntar því fastan mjög vel við að byggja upp vöðva ef passað upp á að kcal inntakan í matargugganum sé ekki of lítil.

Spurt: Eru áhrifin þau sömu fyrir karla og konur?

Svarað: Áhrif föstunnar eru þau sömu fyrir bæði kyninn en eru þó nokkur atriði sem geta haft smávegileg áhrif og spilað inní.

• Þessi grein fer vel yfir gallana sem fylgir föstu fyrir konur.
• Hér er einnig grein sem fer vel í muninn á föstu fyrir karla og konur.

Nokkrir kostir:

• Þegar þú fastar (hvort sem það eru 16 tímar á dag eða 24 tímar 1-2 í viku) þá ertu að auðvelda þér til muna inntöku á hitaeiningum. Þetta opnar stærri glugga til að léttast og minnka fitu % og auðveldar daginn talsvert.
• Þegar þú fastar t.d. til hádegis þarftu ekki að hafa áhyggjur af morgunmat þegar þú vaknar eða miklu nesti yfir daginn. Í stað þess að stoppa 6 sinnum yfir daginn til að borða þarftu bara að stoppa 2-3. Fastan getur minnkað uppvask, matarkostnað og fleira til. Fastan eykur insúlín næmi og eykur vaxtarhormón sem eru 2 stærstu þættirnir að vöðvastækkun og fitu missi.

Ókostir

• Meðan skipt er úr hefðbundnu mataræði í föstu þarf að yfirstíga tímabil þar sem líkaminn kallar stöðugt á mat. Þetta getur tekið nokkra daga að venjast.
• Fólk með með blóðsykurs vandamál: Ef þú hefur of lágan blóðsykur eða sykursýki skaltu hafa samband við lækninn þin áður en byrjað er á föstu.
• Ef þú fastar t.d. 16 tíma á móti 8 þarftu að passa að innbyrða orkuþörf líkamans á þessum 8 tímum, passa að borða ekki of lítið.

Ábendingar og góð ráð í föstunni

• Ekki fríka út! Ekki hugsa stöðugt um hvort þú getir fastað eða hvort það sé í lagi að borða hitt og þetta sem inniheldur litla orku þegar þú fastar….. þú lifir þetta af.
• Ekki gera ekki neitt! Það er best að hafa nóg að gera og vera virkur þegar fastað er…. Þegar sitið er heima við aðgerðarlaus og lítið hugsað um annað en mat verður ferlið mun erfiðara.
• Það er í lagi að drekka kaffi, te, vatn og kaloríulausa drykki líkt og ákveðin pre-workout.

Að lokum vil ég nefna að t.d. Hugh Jackman (The Wolverine) og Dwayne Johnson (The Rock) fasta báðir og eru á Warrior föstunni 16/8. Þeir notuðu föstu til að byggja sig upp fyrir hlutverk í kvikmyndum jafnt sem í sinni daglegu rútínu og ekki vantar vöðvamassan hjá þeim félögum.

Sigurjón Ernir Sturluson