Að taka sér frí eða ferðast er ekki ástæða til að hætta að hreyfa sig. Hvort sem það er sumarfrí eða vinnuferð innanlands eða utanlands er alltaf hægt að taka góða æfingu óháð búnaði eða aðstöðu þótt maður þurfi stundum að nota hugmyndaflugið.
Hér að neðan eru nokkrar hugmyndir af æfingum sem ætti að vera hægt að gera hvar sem er.
1) Tabata lotuþjálfun
8 umferðir þar sem þú vinnur í 20 sek og hvílir í 10 sek.
Hægt er að gera Tabata útfærslu af ótal æfingum, til dæmis spretthlaupum, burpees eða hnébeygjur. Skorið þitt úr æfingunni er umferðin með lægstum fjölda endurtekninga. Taktu eina eða fleiri Tabata æfingu eftir vild, hver æfing tekur samtals 4 mínútur, ef þú hefur 20 mínútur fyrir æfingu skaltu taka fjórar Tabata æfingar í röð, til dæmis: #1 Hnébeygjur, #2 Uppsetur, #3 Upphífingar eða dýfur, #4 Burpees.
2) “Cindy”
Mjög klassísk CrossFit æfing þar sem þú þarft bara að hafa stað fyrir upphífingar. Æfingin er:
AMRAP 20min: 5 Upphífingar – 10 Armbeygjur – 15 Hnébeygjur.
Framkvæmdu eins margar umferðir af þessum þremur æfingum og þú getur á 20 mínútum. Skorið er heildarfjöldi umferða + endurtekningar í síðustu umferðinni.
3) 100 Burpees á tíma
Eins einfalt og það gerist. Framkvæmir 100 burpees eins hratt og þú getur og tekur tímann. Næst þegar þú gerir þessa æfingu reynirðu að bæta fyrri tímann.
4) 5×50
Klárar 50 endurtekningar af fimm æfingum:
50 Hnébeygjur
50 Armbeygjur
50 Uppstig á kassa
50 Uppsetur
50 Burpees
5) 5 mínútna planki
Haltu fullkominni plankastöðu í 5 mínútur samanlagt og taktu eins fáar og stuttar pásur og þú getur.
6) Death by 10m sprettir
“Death by” æfing virkar þannig að þú gerir eina umferð (10m) fyrstu mínútuna, tvær þá næstu (20m), svo þrjár o.s.frv. Þetta er frábær æfing sem virkar svipað og gamla góða píptestið nema auðveldara í útfærslu.
7) 15 mínútna kjarni og þrek
AMRAP 15 min
10 Uppsetur
10 Burpees
10 Liggjandi axlaflug
10 Kassahopp (frjáls hæð)
8) Hangandi styrkur
Finndu einhvern stað fyrir upphífingar
Frjáls uppröðun æfinga, bara klára eftirfarandi fjölda:
50 Upphífingar
50 Hangandi fótalyftur
50 Armbeygjur
9) “Suicide sprettir” og planki
Finndu bílastæðaplan og taktu spretti þar. Suicide sprettur virkar þannig að þú hleypur fyrst stutta vegalengd (t.d. 10m) og til baka, þá beint í 20m og til baka, svo 30 og til baka, 40 og til baka. Hægt að ráða lengdum og fjölda spretta eftir aðstæðum.
Taktu 5 umferðir af 4 suicide sprettum. Eftir hverja umferð skaltu halda plankastöðu í samtals 3 mínútur hvort sem þú nærð því í einni lotu eða með pásum.
10) “Chipper”
10 Handstöðu armbeygjur (skölun er armbeygjur)
20 Burpee + kassahopp
30 Front Row með þyngd (t.d. tösku eða stóran stein)
40 Framstigs-hopp
50 Atomic Situps
40 Framstigs-hopp
30 Front Row með þyngd
20 Burpee + kassahopp
10 Handstöðu armbeygjur
Auðvitað eru möguleikarnir endalausir. Aðal málið er að deyja ekki ráðalaus og nýta umhverfið og aðstæðurnar sem þú ert í hverju sinni. Ef þú átt til dæmis sippuband eða ketilbjöllu aukast möguleikarnir á æfingum um helling.
Sem algjört lágmark gætirðu gert sömu æfinguna daglega og reynt að ná betra skori en daginn áður, t.d. 50 burpees eða 50 hnébeygjur á tíma, hámarks vegalengd í hlaupi á 10-15 mínútum, fara í fjallgöngu eða synda ákveðna vegalengd. Gerðu áætlunina áður en þú ferð í fríið eða ferðalagið og stattu við hana.
